Freitag, 11. Januar 2013

Low Carb Auflauf: "Mediterrania"

Übrig gebliebene Zutaten von einer Ratatouille und inspiriert von Chefkoch hat der kleine Koch den "Mediterrania" kreiert. Ist ein bisschen aufwändiger, wegen der vielen Gemüseschnippelei, aber es lohnt sich, da es super schmeckt und richtig lange satt macht. Viel Spaß beim Nachkochen!

Zutaten:

1 kleine Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 grüner Paprika
1/2 - 1 Aubergine
1/2 - 1 Zucchini
200 g Feta
Basilikum (getrocknet)
Thymian (getrocknet)
Rosmarin (frisch)
300 ml Rinder- oder Gemüsebrühe
ca. 50 g Sojaschnetzel (Alnatura)
2 Eier Gr. L
200 ml Milch, 1,5%
Paprikapulver (rosenscharf)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

  1. 300 ml Brühe aufsetzen, Sojaschnetzel dazu und einmal aufkochen lassen. Vom Herd nehmen und 10 Min. ziehen lassen
  2. Unterdessen erst Aubergine würfeln und salzen, dann Zwiebel, Knoblauch fein hacken, Paprika in feine Streifen schneiden, Zucchini erst in Scheiben, dann in Stifte schneiden.
  3. Ofen auf 170° C vorheizen (Ober- und Unterhitze)
  4. Olivenöl in großer Pfanne erhitzen, dann in der Reihenfolge Zwiebel, Knoblauch, Paprika, Zucchini und Auberginen kurz andünsten und mit ca. 1 TL Basilikum und Thymian. 3 EL von der Rinderbrühe dazugeben und bei niedriger Hitze ca. 3 Minuten dünsten.
  5. Inzwischen Feta in eine große Schüssel bröseln und eine Auflaufform mit Olivenöl auspinseln.
  6. Alle Zutaten aus der Pfanne und die Sojaschnetzel zum Feta geben und alles gut durchmischen. Ggf. noch 1-2 EL Brühe dazu geben. Die Masse in die Auflaufform füllen.
  7. Eier, Milch, Salz, Pfeffer und Paprikapulver verquirlen und über den Auflauf geben. Einen Rosmarinzweig obendrauf legen und ggf. noch zwei Zweige Thymian.
  8. 30 Minuten im Ofen backen, Zweigchen entfernen und servieren.

Nährwerte:


Damit tue ich mir etwas schwer, da ich ja Reste verarbeitet habe und daher keine Grammangaben parat habe. Ich habe bei fddb.de ausgerechnet, welchen Gehalt welche Zutat pro 100 Gramm hat. Milch, Sojaschnetzel und Ei habe ich durch 2 geteilt, da man davon ja die Hälfte der anderen Person übrig lässt. Überraschenderweise haben die Sojaschnetzel am meisten KH und Kalorien! Nächstes Mal werde ich sie durch kleingehackten Tofu oder Rinderhackfleisch ersetzen.


Kcal Eiweiß KH Fett
Zucchini 19 1,6 2 0,4
Sojaschnetzel (25g) 90,75 12,3 4,08 1,9
Aubergine 17 1,2 2,5 0,2
gr. Paprika 20 1,2 2,9 0,3
Feta 269 15 0,8 23
Zwiebel 24 1,3 3,9 0,3
Eier Gr. L (1 Stück) 101 8,4 0,5 11,2
Milch, 1,5% 100 ml 48 3,4 4,8 1,5
Gesamt (bei 500 g Auflauf): 588,75 44,4 21,48 38,8

Tipps und Varianten:

  • Statt Sojaschnetzel Hackfleisch nehmen
  • Sojaschnetzel in Gemüsebrühe kochen, dann wäre es komplett vegetarisch 
  • Nicht zu viel Brühe nehmen, der Auflauf ist durch die Eimischung saftig genug
  • gemischter Salat passt sehr gut dazu 
  • Oliven und Peperoni könnte ich mir auch gut drin vorstellen
Guten Appetit!!




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