Montag, 8. April 2013

Low Carb & Low Fat: Kabeljau mit Rahmgemüse

Neulich war der kleine Koch mal wieder kreativ und hat sich an frischen Fisch getraut. Normalerweise hat er´s nicht so mit Fisch, also der kleine Koch isst Fischlein seehr gerne, aber selber machen, war meistens nicht so der Burner. Inspiriert vom "Ultimativen Männerkochbuch" hat er dann aber folgende Création ersonnen, die wohlschmeckend, low carb, low fat und besonders eiweißreich ist.

Zutaten (für 2 Personen)


300 g Kabeljaufilet (Skrei) ohne Haut
750 g Kaisergemüse (TK)
1 EL Rinderbrühe (instant in Pulverform)
2 gute EL "Cremefine wie Crème Fraîche zu verwenden"
2 gehäufte EL Semmelbrösel
2 -3 gehäufte EL Petersilie (frisch oder TK)
1 EL Sonnenblumenöl
Salz
Pfeffer (frisch gemahlen)
Zitrone (Schale und Saft)


Zubereitung:

  1. Backofen auf 190° C vorheizen.
  2. Das TK Gemüse in einem Topf mit siedendem Wasser ca. 5 Min auftauen, bis es bissfest ist.
  3. Nebenher Semmelbrösel, abgeriebene Zitronenschale, Öl und 1 - 2 EL Petersilie zu einer Masse vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
  4. Das Wasser vom Gemüse bis auf einen kleinen Rest abschütten und mit Cremefine / fraîche, etwas Zitronensaft, der restlichen Petersilie, Salz, Pfeffer und Brühe abschmecken. Warm halten.
  5. Filets in 4 Teile teilen und die Panade darauf festdrücken. 
  6. 8 - 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen, anrichten und servieren.



Berechnung der Nährwerte:



Gesamt pro Portion
KH (g) 27,75 13,88
Fett (g) 10,8 5,4
Eiweiß (g) 65,7 32,85
Kcal 568 284

Kabeljau ist ein fantastischer Fisch habe ich festgestellt. Sehr zartes feines Fleisch, praktisch grätenfrei. Die Nähwerte sind genial, er hat pro 100 g gerade mal 0,6 g Fett, keine KH und einen Eiweißgehalt von 17 g!

Tipps und Tricks:

  • in diesem Bild seht ihr vorne noch eine Variante mit kleingeschnittenen frischen Champignons in der Panade.
  • statt Petersilie eine Kräutermischung nehmen. 
  • das Produkt von Rama heißt tatsächlich so. Ich kannte es noch nicht, habe es erst gestern im Supermarkt entdeckt. Es schmeckt sehr ähnlich wie Crème Fraîche hat aber viel weniger Fett und ist mit 6 g KH pro 100 g absolut vertretbar. Die ganze Dose hat einen Inhalt von 200, ich habe für das Gemüse deutlich weniger als die Hälfte verwendet, schätze mal so 50 g.

Kommentare:

  1. Ich traue mir gar nicht auf Deinen Blog zu schauen, jedesmal bekomme ich Appetitt :) Liebe Grüße, Femi

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  2. Liebe Grinsekatze,

    vor kurzem wurde ich zum ersten Mal getagged. Das ist eine wirklich spannende Sache, deshalb möchte ich dich auch taggen. Auf meinem Blog erfährst Du, was taggen bedeutet und was du nun machen "musst". Ich würde mich freuen wenn du mitmachst!

    Liebe Grüße
    Sonja N. von...

    cooking-lifestyle.blogspot.de/2013/04/something-about-me-uiii-ich-wurde.html

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