Low Carb: Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Bei einer Low-Carb Ernährung kommt es - wie der Name bereits sagt - darauf an, möglichst wenig Kohlenhydrate (KHs), also Zucker, zu sich zu nehmen. Wo sind nun die Unterschiede zwischen den  Zuckerarten? Und was bewirken KHs im Körper? Hierzu möchte ich heute einige Informationen geben

Wieso benötigen wir KHs? 

 

Kohlenhydrate, bspw. Glucose, sind Energielieferanten. Sie werden für eine funktionierende Hirntätigkeit gebraucht, ebenso wie für den Muskelmasseaufbau bzw. die Bereitstellung von Energie beim Sport oder bei körperlicher Arbeit. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung müssen Fette und Eiweißstoffe zu Glucose umgebaut werden, dabei entstehen Abbauprodukte die so genannten Ketokörper. Diese sind Abfallprodukte und teilweise toxisch. Aus diesem Grund darf nur kurzzeitig komplett auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Bei einer solchen "Vorbereitungsstufe", wie ich sie gemacht habe, habe ich täglich ca. 3 Liter getrunken (Tee und Wasser, OHNE Zucker!), um die Nieren durchzuspülen in denen die Giftstoffe gefiltert werden.

Normalerweise rechnet man ca. 1,5 g KH pro Körpergewicht, d.h. bei einer Körpergröße von 1,63 cm, einer sitzenden Bürotätigkeit und einem Gewicht von 60 kg benötigt man, um sein Gewicht zu halten, 60 x 1,5, d.h. 90 Gramm KH pro Tag. Das ist WENIG im Vergleich zu dem was man unbewusst so in sich reinschiebt, sag ich euch! Für eine Gewichtsreduktion sollte man 60 g KH pro Tag nicht überschreiten, unabhängig von der Körpergröße 

Welche Arten von KHs gibt es?

 

Kohlenhydrate setzen sich aus einer unterschiedlichen Anzahl von Zuckern (Sacchariden) zusammen. In der Natur kommen ca. 20 Zucker vor, häufig jedoch sind es nur drei, die wir in unserer Nahrung finden: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Komplexe Kohlenhydrate oder Polysaccharide). Polysaccharide teilen sich in verwertbare oder verdauliche und in nicht verwertbare oder unverdauliche.

Monosaccharide:

• Glucose (Traubenzucker in Obst, Süßigkeiten)
  
  
• Fructose (Fruchtzucker in Obst)
  
  
• Galactose (Bestandteil des Milchzuckers)

Dissacharide:

• Saccharose (= Glucose + Fructose, Rübenzucker oder Haushaltszucker in Süßigkeiten, Getränken und dort, wo wir ihn zufügen)
  
  
• Lactose (= Glucose + Galactose, Milchzucker in Milch, Süßigkeiten)
  
  
• Maltose (= Glucose + Glucose, Malzzucker in Bier, Süßigkeiten)

Polysaccharide:

• Stärke, bspw. in Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten
  
  
• Glykogen im Muskelfleisch
  
  
• Ballaststoffe, Cellulose oder Pektin, bspw. in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst

 

Wie wirken sich die Unterschiede aus?

 

Alle Kohlenhydrate werden als Monosaccharide vom Darm ins Blut aufgenommen. Von dort gelangen sie in die Körperzellen. Monosaccharide werden schnell ins Blut aufgenommen. Disaccharide müssen zuerst in Monosaccharide gespalten werden, dadurch erfolgt ihre Aufnahme ins Blut langsamer.

Polysaccharide werden in mehreren Schritten zu Monosacchariden abgebaut und gelangen langsam und kontinuierlich ins Blut.

Das heißt, es gibt verschiedene Wirkungen der Kohlenhydrate, die wir täglich über die Nahrung aufnehmen, auf unsere Stoffwechselprozesse (z. B. der längere Sättigungswert von Lebensmittel, die Stärke und Ballaststoffe enthalten, die rasche Energielieferung durch Traubenzucker etc.). Bspw. bewirken die einfachen Zucker (also Monosaccharide) ein schnelles Ansteigen des Glucosegehaltes im Blut. Nach der Aufnahme in die Zellen sinkt der Spiegel jedoch schnell, was im menschlichen Körper ein Hungersignal auslöst. 

Wieso muss man auf KHs Verzichten um Abzunehmen?

 

Wie wir eben gelesen haben, wären KHs also gar kein Problem für den menschlichen Stoffwechsel, sondern wir brauchen sie sogar! Woher kommt es dann, dass so viele Menschen ihr Übergewicht nicht erfolgreich und nachhaltig in den Griff bekommen? Es liegt daran, dass sich KHs, insbesondere die einfachen Zucker, mittlerweile vom Luxusbestandteil in unserer Ernährung zu einem Überflussprodukt entwickelt hat. Zucker soweit das Auge reicht. Alles ist jederzeit und stets im Übermaß verfügbar. Und es lockt soooo verführerisch... 

Wir reden jetzt nicht von Süßigkeiten, Cola,  und Weißmehlprodukten, dass die viel Zucker haben, dürfte wohl mittlerweile allen bekannt sein. Weitere Bomben sind bspw. Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot (eine Scheibe Vollkorn mit 50 g hat ca. 35 Gramm KHs!). Wichtig ist auch zu wissen, dass jeder Metabolismus anders arbeitet, d.h. es gibt schnelle KH-Verwerter und weniger schnelle. Zu welcher Gruppe man gehört, stellt man ziemlich schnell fest, wenn man erst mal seinen Stoffwechsel wieder im Griff hat.

Am meisten ärgert mich die Lebensmittelindustrie, die versucht, uns alle zu mästen. Habt ihr mal auf einem Müsliriegel oder bei einem Fruchtjoghurt auf die KHs geschaut? Nein? Macht mal, da wird´s euch ganz anders, denn so ein Ding macht schon mal fast die Hälfte des Tagesbedarfs! Ist krass, wenn dann 100 g 85%ige Bitterschokolade WENIGER KHs hat als 25g von so einem bekloppten Müsliriegel!

Eine weitere Unverschämtheit ist zum Beispiel auch, dass die Hersteller bei eingedosten Kidneybohnen, Linsen und tw. weißen Bohnen auch noch Zucker hinzusetzen! Was das soll versteht kein Mensch, denn erstens haben die Hülsenfrüchte ja schon einen eigenen Zuckeranteil, und zweitens isst wohl auch kaum jemand die Bohnen pur. Was kann man tun? Ich kauf´s einfach nicht mehr, weiche Bohnen und Linsen ein und es schmeckt mir sogar noch besser.

Was sind die Vorteile einer KH-bewussten Ernährung?

Ich spreche nicht gerne von einer KH-armen Ernährung, denn eigentlich sollen wir ja welche essen, aber eben mit dem Bewusstsein, was wir an KHs wirklich BRAUCHEN. Daher spreche ich lieber von einer KH-bewussten Ernährung.

Für mich ist der große Vorteil, dass man selten ein Hungergefühl hat. Ich esse 3 x täglich und das reicht absolut. Ich habe dann auch kein Magenknurren oder so, sondern ich merke einfach, dass ich jetzt was vertragen könnte - und überraschenderweise hat sich das bei mir automatisch auf alle 5-6 Stunden eingependelt.

Ich habe auch gemerkt, dass ich dazu neige, zu essen, wenn mir langweilig ist. Das hab ich rigoros bekämpft indem ich mir verschiedene Tees zugelegt habe und wenn ich Gelüste auf was Süßes habe trinke ich einen Tee, der mir gut schmeckt. Da ich sowieso schon immer das Problem habe, nicht genug zu trinken, schlage ich so 2 Fliegen mit einer Klappe.

So, ich hoffe, ich konnte bei Euch ein wenig das Bewusstsein dafür wecken, dass man sich insbesondere bei fertigen Produkten wirklich mal auch die KH-Werte ansieht, bevor man das Produkt kauft.

Im nächsten Post zu diesem Thema werde ich eine Liste erstellen, für welche Lebensmittel es Alternativen gibt und auch etwas zum Thema Süßstoffe erklären.